Senaman perut untuk mengukuhkan teras anda. #seriiskandar. #ipoh. #perak. #batugajah. #muslimah

Rantau perut, atau teras kami, adalah kuasa badan kita. latihan teras, yang melatih otot-otot di pelvis anda, belakang, pinggul dan perut untuk bekerja bersama-sama, boleh membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan dan kecergasan keseluruhan.

Empat otot abdomen utama.

Otot abdomen terdiri daripada empat bahagian:

Rectus abdominis: Satu jalur panjang otot yang berjalan menegak dari dada yang lebih rendah ke hadapan pelvis bertanggungjawab akhiran hadapan.

Abdominis melintang: Kadang-kadang dirujuk sebagai abs yang lebih rendah, ia berjalan menegak berhampiran abdominis rectus, melindungi organ-organ dalaman.

Obliques luaran: The serong luaran adalah otot perut yang terbesar dan paling cetek. Ia berjalan menyerong berhampiran tulang rusuk dan bertanggungjawab untuk putaran batang.

Obliques dalaman: The serong dalaman adalah di bawah serong luar dan berjalan dalam arah yang bertentangan. Ia adalah terutamanya bertanggungjawab untuk akhiran sisi batang.

Latihan untuk bekerja abs anda, teras.

crunches perut sering pergi-untuk menjalankan untuk menyasarkan teras; Walau bagaimanapun, jika dilakukan dengan betul, mereka boleh menyakiti leher dan / atau belakang anda. Untuk bergerak senaman alternatif kepada crunches, berikut adalah tiga senaman mudah:

In-dan-out.

Ini memberi kesan kebanyakannya abdominis rectus.

Mula dengan mempunyai tempat duduk di atas lantai.

Bengkokkan lutut anda ke dalam dada anda, membungkus senjata anda di sekeliling mereka, dan angkat kaki anda dari lantai.

Menumpukan kepada mengetatkan teras anda sebagai anda membuka lengan dan memanjangkan kaki anda sepenuhnya di hadapan anda, tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai.

Membawa balik lutut ke dada anda dan senjata anda di sekitar lutut anda ke kedudukan permulaan.

Pickers ceri.

Ini memberi tumpuan terutamanya kepada obliques luaran.

Mula dalam kedudukan yang duduk di atas lantai dengan lutut bengkok ke dalam dada dan kaki dari lantai.

Mengepit kedua-dua tangan di depan dada anda.

Menjaga lutut di mana mereka berada, memberi tumpuan kepada teras anda dan sampai ke tangan anda ke luar hip kanan anda dan cuba untuk menyentuh lantai dengan buku jari anda.

Cepat beralih ke sebelah kiri dan berulang.

Menambah rintangan dan intensiti dengan mengadakan bola perubatan, halter atau apa-apa berat tetapi kecil yang berselerak di rumah.

kaki duduk menimbulkan.

Ini cenderung untuk menjejaskan abdominis melintang yang sukar untuk mencapai.

Sekali lagi, mula dalam kedudukan yang duduk di atas lantai, kali ini dengan kaki dibuka sepenuhnya.

Meletakkan tangan di atas lantai selain pinggul, berhati-hati untuk tidak pergi terlalu jauh ke belakang di belakang pinggul supaya mengekalkan rintangan dalam abs dan tidak belakang.

Sekarang, tarik nafas dalam-dalam. Apabila menghembus nafas, mengaktifkan otot teras anda dan angkat kedua-dua kaki, berhati-hati untuk tidak menahan nafas anda.

kaki perlahan-lahan lebih rendah kembali ke kedudukan permulaan (kata kunci yang perlahan-lahan, tanpa keras menjatuhkan kaki ke lantai).

Seperti yang anda akan lihat, ini adalah pergerakan kecil tetapi penting. Anda boleh mengulangi setiap langkah di atas kira-kira 10 hingga 20 kali, kemudian beralih kepada latihan seterusnya, atau melaksanakan ketiga-tiga bergerak sebagai sebahagian daripada rutin 30 minit.

30 minit rutin abdomen.

Cuba rutin 30 minit, ab pembakaran ini.

Memanaskan badan selama kira-kira lima hingga 10 minit berselang-seli antara bicu melompat, squats dan sampingan selekoh.

Duduk di atas lantai dan melakukan 20 Dalam-dan-belok sejajar dengan mengadakan papan selama 30 saat, kemudian 20 Cherry Pickers diikuti dengan papan 30 saat, dan 20 Duduk kaki menimbulkan diikuti oleh satu lagi rancangan 30 saat. Berehat selama satu minit.

Mengulangi set ini, kecuali anda akan melakukan 15 wakil setiap senaman dan tahan papan 45 saat selepas setiap satu.

Set akhir akan terdiri daripada 10 wakil setiap senaman dengan papan satu minit selepas setiap.

Mengambil kira-kira lima minit untuk meregangkan selepas itu. Jika anda biasa dengan yoga, anda boleh cuba ular tedung yang menimbulkan atau anjing ke atas. Jika tidak, anda hanya boleh meletakkan rata di belakang anda dengan kaki anda dilanjutkan lurus dan senjata anda mencapai di atas kepala anda. Cuba menolak bahagian bawah belakang anda ke lantai untuk mengelakkan hyper-lenturan tulang belakang.